Sprawą oczywistą jest, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. U nas w domu owsianka gości codziennie już od około trzech lat i wcale się nam nie nudzi, wręcz przeciwnie, kombinacji tej cieplutkiej papki można kreować bez liku. Jest to jedne z najprostszych i zarazem najzdrowszych sposobów ładowania akumulatorów na początek dnia, zatem zjadanie jej 365 dni w roku wcale nie musi być monotonne, ale o tym nieco poźniej. Płatki owsiane są bogate w białko i aminokwasy czyli to co jest dla sportowców najważniejsze, można wzbogacić ją rownież dodatkowymi, słodkimi węglowodanami takimi jak np. miód czy owoce. Ma niski indeks glikemiczny, przy czym jest bardzo sycąca, co pomaga w zdrowej oraz zbilansowanej diecie każdego człowieka. Dla ludzi z nietolerancją glutenu są dostępne płatki owsiane bezglutenowe, cena jest wyższa, ale jakość jest proporcjonalnie lepsza.
Przygotowanie - moczyć czy nie moczyć?
Z reguły żadne opakowanie płatków zbożowych nie posiada informacji jak wstępnie przygotować je do spożycia. Można uznać to za spore niedociągnięcie. Informacje na ten temat znajdziemy za to w przeróżnych opracowaniach, np. tu
„W ziarnie owsa znajduje się od 0,76 do 1,1% kwasu fitynowego, co jest wartością średnią w porównaniu z ziarnem innych zbóż. Kwas fitynowy i jego pochodne przez długi okres, ze względu na trwałe zdolności wiązania fosforu, wapnia, żelaza, magnezu, manganu, cynku i miedzi z przewodu pokarmowego, uważano jedynie za czynniki antyodżywcze.”
Krótko mówiąc, kwas fitynowy wiąże się ze składnikami odżywczymi, tak wartościowymi dla naszego organizmu i tym samym ogranicza ich wchłanianie (podobnie jest z kwasem fitynowym w innych zbożach, stąd np. chleb na zakwasie, który rozkłada fityniany, jest zdrowszy od chleba na samych drożdżach). Zatem niewiele się zastanawiając wniosek sam się nasuwa – płatki zbożowe zawsze moczymy! Dzięki temu rozłożymy część kwasu fitynowego i tym samym pozwolimy na dostarczenie większej ilości np.: wapnia i żelaza (cenna uwaga dla wegan). Płatki namaczamy wieczorem, zalewając niewielką ilością wody i rano podgrzewamy wedle uznania z mlekiem lub samą wodą. Płatków nie można moczyć dłużej niż 24 h, ponieważ zaczynają kwaśnieć (zasada podobna jak w trakcie powstawania kwasu chlebowego). W ten sposób pozbędziemy się części fitynianów i skorzystamy na większej dawce mikroelementów.
Dodatki - sezonowe urozmaicenie
- ziarnami siemienia lnianego (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białek, wit. z grupy B),
- pestkami dyni (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamina E, witamina B1, B2, B6, witamina A, C, D),
- pestkami słonecznika (źródło aminokwasów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, oraz witaminy A, D i przede wszystkim witaminy E, pierwiastków potasu i wapnia oraz cynku i żelaza),
- nasionami chia ( to super nasiono na oddzielny temat, my cenimy je szczególnie za dobre źródło pełnowartościowego białka i błonnika).
- nasionami konopi ( źródło białka pełnowartościowego aż 25%, to białko zajmuje drugie miejsce w świecie roślin zaraz po białku sojowym, w tym idealnie zbalansowanych aż 10 aminokwasów egzogennych).
- orzechami migdałowymi, laskowymi, włoskimi lub nerkowcami (super źródło zdrowych nienasyconych tłuszczy oraz minerałów, a także witamin co tyczy się naszego zdrowia, natomiast walory smakowe orzechów świetnie wzbogacą naszą owsiankę),
- rodzynkami ( źródło węglowodanów : fruktozy, duża zawartość błonnika, źródło wapnia i boru, witaminy C i E przeciw wolnym rodnikom, świetnie dosłodzą naszą owsiankę)
- suszoną żurawiną (polecam tą słodzoną sokiem jabłkowym, to źródło błonnika, witamin C, K, E oraz minerałów takich jak mangan, miedź, potas i jod. Zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i flawonoidów),
- kokosem ( źródło nasyconych trójglicerydów średniołańcuchowych – MCT mniejsze od swoich kolegów LCT nie łączą się z komórkami tłuszczowymi, lecz stanowią szybko dostępne źródło energii, w sam raz przed pracą na śniadanie! Dodatkowo tłuszcz kokosowy wg. niektórych badań pozwala na zmniejszenie otyłości brzusznej, o walorach smakowych chyba nie muszę nikogo przekonywać, my uwielbiamy!)
- cynamonem (przyspiesza metabolizm, wg. badań zaledwie 1/2 łyżeczki obniża zły cholesterol rozgrzewa – szczególnie polecany zimą, noi nadaje ten niepowtarzalny smak)
- kurkumą! (ma wiele zastosowań leczniczych, cudowny kolor i dodaje owsiance czegoś na prawdę niepowtarzalnego, musi się w niej znaleźć),
- sezonowymi owocami (jagody, borówki, maliny, truskawki, banany, jabłka, gruszki, itd. to źródła przeciwutleniaczy i witamin oraz zdrowych węglowodanów niezbędnych na rozpoczęcie dnia).
- mleko (polecam mleka roślinne, które lepiej przyswoją się z naszymi dodatkami owocowymi, bowiem fruktoza połączona z laktozą są źle wchłaniane przez organizm. My najczęściej sięgamy po niesłodzone mleko sojowe, ale rynek zalewają już przeróżne mleka ryżowe, owsiane, migdałowe, itd.)
Myślę, że ta lista przekona Was o potędze możliwości śniadania z owsianką i raz na zawsze pogrzebie wyobrażenie o nudnej mamałydze z masłem i mlekiem posypanej cukrem. Mam też nadzieję, że dacie się przekonać na zastąpienie nią ukochanej kanapki z plastrem szynki i żółtym serem, nie pożałujecie!
