--> -->


Ładowanie węglowodanów cyklem klasycznym na podstawie diety wegańskiej.

12

Maraton zbliża się wielkimi krokami, większość biegaczy w ostatnich dniach przed zawodami stosuje dietę węglowodanową. Ja tradycyjnie na 7 dni przed biegiem robię ostatni dłuższy lekki trening w okolicach 21 kilometrów, po czym rozpoczynam swoje 72 godziny z  ograniczoną ilością węglowodanów, następnie przechodzę na 72 godziny z wysoką objętością węglowodanów. Ten długi bieg zużywa zapasy mojego glikogenu, a 3 dni diety niskowęglowodanowej pomagają mi w utrzymaniu niskiego poziomu glikogenu. Kiedy jednak w ostatnich trzech dniach przed maratonem wprowadzam do diety węglowodany, mój organizm rozpoczyna magazynować dodatkowe zapasy glikogenu. Nazywa się to potocznie – superkompensacją glikogenu, w Polsce ten proces występuje również pod nazwą – ładowanie węglowodanów.

Zdaję sobie sprawę, że jest wiele sposobów mniej integrujących w nasz organizm pomocnych w zwiększeniu zapasu glikogenu i każdy z nas powinien podchodzić indywidualnie do tego tematu. Jednak ja sam zdecydowałem się na tę metodę, którą stosuję już od około 3 lat, od momentu kiedy przeczytałem książkę Anity Bean „Żywienie w sporcie”. Od tamtej pory nigdy nie miałem problemów z tzw. ścianą maratońską, jednak nie gwarantuję, że jest to zasługa samej diety.dieta

Węglowodany

Każdy z nas biegaczy powinien wiedzieć jak ważną rolę w naszej diecie powinny odgrywać węglowodany i tłuszcze . Podczas treningu twoje ciało spala mieszaninę węglowodanów i tłuszczów. Im większa intensywność twojego biegu tym większe jest spożycie węglowodanów z twojego organizmu, im wolniejszy trening tym więcej spalanego jest tłuszczu. Podczas spokojnego biegu stosunek procentowy zużycia węglowodanów do tłuszczu wynosi około 65/35  . Kiedy biegniesz na zawodach, proporcja ta zmienia się diametralnie, energia pochodząca z węglowodanów to aż 75-90%. Oczywiście jeśli maraton pokonujesz truchtem proporcje bedą zdecydowanie inne.

Węglowodany pomagają rownież w przyswajaniu wody, dlatego gdy nawadniamy się podczas długiego wybiegania węglowodany pomagają szybciej opróżnić żołądek, a całemu ciału efektywniej wykorzystać wodę. Pomoże nam to w transporcie zarówno wody jak i węglowodanów do  mięśni, a im szybciej to nastąpi tym większe prawdopodobieństwo, że wyczerpią nam się zapasy energii co jest równe ze zderzeniem się ze słynną maratońską ścianą.

Są dwa rodzaje węglowodanów proste i złożone. Jeśli tylko macie możliwość wybierajcie zdecydowanie te drugie, które znajdziemy w warzywach, zbożach pełnoziarnistych, płatkach owsianych jaki i brązowym ryżu.

Węglowodany w treningu :

  • dostarczają energię, zwłaszcza przy dużej intensywności
  • wspomagają absorbcję wody
  • stanowią podstawowe źródło energii dla mózgu i systemu nerwowego

Redukcja węglowodanów, a dieta wegańska

Nigdy nie miałem problemów z ograniczeniem węglowodanów na czas 72 godzin, łatwo było mi dobrać na ten okres odpowiedni jadłospis. Przeważnie były to jajka, sery, ryby itp. Jednak odkąd jestem weganem wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego poszły w odstawkę i uświadomiłem sobie dopiero na 9 dni przed biegiem, że zminimalizowanie węglowodanów w mojej diecie będzie dla mnie niemałym wyzwaniem.   W książkach, które posiadam nie ma zbyt wiele pomocnych rad w tym temacie, ale kto szuka nie błądzi i tym tropem znaleźliśmy w sklepie na półce ze zdrową żywnością kilka pomocnych produktów, które są widoczne na poniższym zdjęciu.prNajwiększy problem miałem ze śniadaniem, ze względu na przyzwyczajenie do owsianki. Dobrym zastępstwem okazały się płatki sojowe, które w 100g zawierają tylko 3,1g węglowodanów. Pieczywo przeważnie zawiera około 45g węglowodanów, wymieniłem na chrupki chlebek z ziaren (7,1g). Odpowiednikiem makaronu są niskowęglowodanowe pasty zrobione z mąki sojowej. Kolejnym składnikiem, który będzie królował w tych dniach będzie tofu. Idealnie sprawdzi się w postaci tofucznicy jak i dodatek do warzyw. Na rynku pojawiły się również fajne opcje twarożków i śmietan wegańskich na bazie owsa (od 6g do 9g). Dobrą przekąską może być orzech w każdej postaci. Jak widać nie ma dramatu, wystarczyło tylko trochę pokombinować.

Proces ładowania węglowodanów

Sam proces ładowania to już jest bardzo prosta i przyjemna sprawa. Ja wracam do swojej codziennej diety w której zawsze występuje sporo węglowodanów, głównym źródłem ich są np. kasza, ryż, makaron, płatki owsiane, mąki, rodzynki, owoce i oczywiście miód który uwielbiam. Pamiętaj tylko żeby jeść w tych dniach z rozsądkiem, ładowanie nie oznacz obżarstwa. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany biegacza zależą oczywiście od twojej wagi i ilości spędzanego czasu na treningu. Przeciętnie są to wartości w okolicach 7/8 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeżeli trenujesz ciężej lub jak w moim przypadku dodatkowym obciążeniem jest praca fizyczna to twoje dzienne zapotrzebowanie powinno wzrosnąć do 9/10 gram na kilogram masy ciała.

Nie panikujcie jeśli przybędzie wam na wadze od 0,5 do 2 kilogramów lub pojawi się wrażenie napęcznienia, dzieje się tak dlatego ponieważ wasze ciało na 1 gram glikogenu gromadzi 2,6 grama wody. Dodatkowe obciążenie to zapas energii na przebiegnięcie maratonu, a zgromadzona woda pomoże wam uniknąć odwodnienia.

Pamiętajcie o teście

Jeśli robicie to pierwszy raz warto zrobić jakąś próbę generalną np. przed półmaratonem, da wam ona odpowiedź jak wasz organizm reaguje na taką dietę. Z swoje doświadczenia mogę wam powiedzieć, że pierwszy raz jest najgorszy, po nim to już rutyna i luzik. Spodziewajcie się delikatnej nerwowości, która spowodowana jest również stresem przedmaratońskim.

Na mnie już czeka sałatka warzywna z chlebkiem z ziaren, także zaczynam odliczać czas do ładowania węglowodanów, od tego momentu pozostało już tylko 69 godzin. Będzie dobrze, w piątek domowa pizza 🙂IMG_1679

Oli przepis już wkrótce na blogu!